Para conseguir un aumento de masa muscular es necesario tres cosas; Alimentación adecuada, Ejercicios de fuerza / Hipertrofia y descanso. Si algo de esto falla, nos dificultara o impedirá el aumento de masa muscular. Además adicional a esto y primordial, un correcto entorno hormonal se hace esencial. AQUÍ encontraras todo lo necesario y veraz para lograrlo.
Lo primero a tener en cuenta es el porque queremos aumentar nuestra masa muscular. Si es por temas estéticos por ejemplo, hay que saber y darse cuenta que no hace falta ni es mas bonito e incluso tampoco saludable tener un cuerpo con una masa muscular excesiva.
Si nuestro objetivo es otro mas bien a nivel competitivo, ya es algo que debemos meditar y sopesar pros y contras.
Así que veamos como hacerlo, es mucho mas sencillo de lo que pudiera parecer:
Para ganar masa muscular podemos orientar el entrenamiento de diversas formas , realizando ejercicios de fuerza o hipertrofia o también combinando ambos, mas recomendable esto ultimo. Con cualquiera de ellas obtendremos resultados. Incluso con ejercicios de resistencia muscular y explosividad por ejemplo. Ya que nuestro cuerpo tiende ha hipertrofiar en mayor o menor medida sea cual sea el ejercicio (obviamente obtendremos mas y mejores si nos centramos en los ejercicios y rutinas mas eficaces para esto )
E igualmente orientando esto a nuestro estado de forma, ya que consiste en estimular el musculo, por tanto alguien con poca experiencia, necesitara menos carga de trabajo para esto que alguien mas experimentado obviamente. No por hacer mas obtendrás mejores resultados… todo lo contrario.
Igualmente necesitamos orientar nuestra alimentación hacia un objetivo y según el punto de partida.
-Somos delgados y queremos aumentar masa muscular: Deberemos ajustar nuestra alimentación hacia un super habit calórico ( ingerir mas calorías de las que gastas ) este debe ser ligero pues de lo contrario almacenaremos demasiada grasa en el proceso. No por comer mas crecerás mas a nivel muscular…
-Tenemos sobrepeso y queremos perder grasa y aumentar masa muscular : Para esto necesitamos todo lo contrario al caso anterior, déficit calórico controlado y ejercicios de fuerza e hipertrofia y combinados con cardio de alta intensidad, para retener el máximo de masa muscular que pudiera perderse en el proceso.
En estos casos, sobre todo al principio y si somos novatos, ganaremos masa muscular y perderos grasa al mismo tiempo.
Indice del artículo
¿ Alimentos para aumentar masa muscular ?
Pues simplemente todos ( los saludables ) cubriendo las calorías y proteínas necesarias, todos.
Mirar tabla de valor nutricional de los alimentos.
Siempre para esto nos decantaremos con los alimentos mas altos en proteína para facilitar esto, balance calorías – proteínas.
¿ Como orientar el entrenamiento, como se cuanta carga o intensidad debo de meter para estimular el musculo ?
Debemos trabajar pesado, al menos al 80 % de nuestra capacidad para lograr una correcta estimulación muscular y favorecer la hipertrofia.
Para saber esto haremos lo siguiente:
Si trabajamos en gimnasio deberemos de elegir el peso máximo que podamos mover solo una sola vez , hacer una repetición ( Siempre con buena técnica y controlado, habiendo calentado previamente. sin lastimarnos ) Si solo podemos levantarlo o moverlo una vez, es el camino correcto.
Este sera el 100 % de peso que podemos mover ( Da igual cual sea 20, 10, o 3 kg no importa. A esto debemos de restarle el 20 % del peso y trabajar con este para nuestras repeticiones.
Si no disponemos de gym, no importa, lo haremos con las repeticiones de cada ejercicio, habiendo calentado previamente correctamente, realizaremos el máximo numero de repeticiones posibles antes del fallo muscular, ahí estará para calcular nuestro nivel de trabajo optimo igualmente al 80 %. si por ejemplo realizamos 20 Flexiones, este estará sobre las 17.
¿ Cuantas repeticiones hacer ?
-Dependiendo, en gym por ejemplo :
Muchos estudios dicen que la mayor ganancia se obtiene entre 6 y 12 repeticiones, pero podemos obtener resultados con cualquiera. Pero es un buen numero estos.
-Realizando ejercicios con el propio peso corporal :
Necesitaremos ir subiendo y adaptando las repeticiones a medida que progresemos a modo de sustitución del incremento de peso en las pesas.
Porque no es recomendable seguir rutinas de altletas o famosos ?
Senciallamente por eso, porque son atletas profesionales en muchos casos y esta adaptada a esto con todo lo que conlleva.
Tenemos que tener en cuenta además, que no todos los cuerpos son iguales, no tenemos las mismas inserciones musculares, ángulos en las articulaciones… Por eso es una de las razones por las que existen variaciones en los ejercicios. ( Además de la de atacar el musculo de diferentes zonas para su estimulación )
Puedes hacerla y adaptarla a ti, a tu estado de forma si lo deseas, pero no quiere decir que te funcione o que consigas su mismo físico por realizarla… esto nada tiene que ver.
¿ Existe la rutina perfecta que me haga obtener los resultados que quiero?
La respuesta a esto es no y si. No existe la rutina perfecta por excelencia, pero si puede existir la rutina perfecta para ti, que te guste, te motive y te vaya bien por tu tipo de cuerpo, estado de forma, tiempo disponible… y te haga progresar.
Para ello debes probar hasta encontrar lo que mejor vaya contigo.
¿ No consigo ganar musculo, a que puede deberse ?
Si tras un tiempo no vemos progreso, debemos tener en cuenta a ciertas cuestiones:
-Estamos ingiriendo la cantidad de alimento necesario; Revisaremos y ajustaremos de nuevo si es necesario la cantidad de calorías, ya que al aumentar la masa muscular, mas calorías en reposo quemaremos y por tanto debemos injerir mas de estas. No nos vale empezar comiendo 2.200 pesando 60 kg y continuar con esto queriendo ganar masa muscular si ya peamos 70…
–Estamos comiendo menos proteínas de las indicadas; Recomendable entorno los 1,8 – 2,5 gramos por kg de peso para un hombre sano de 18 en adelante. Mírate el apartado … donde viene una tabla con la cantidad de proteína de cada alimento.
-No estamos estimulando correctamente el musculo o no le damos el descanso necesario; Tanto una cosa como otra es contraproducente. Presta atención si realizas bien con la intensidad de trabajo correcta y los descansos necesarios como aquí se explica.
-No duermes y descansas correctamente; Esto es muy importante y el mal descanso puede lastrar nuestro progreso severamente. Vigila tus hábitos del sueño, que sean saludables y modifícalos en la media de lo posible.
Intenta dormir siempre a la misma hora, sin ninguna luz y dejando de usar aparatos electrónicos al menos una hora antes de dormir.
Contempla tomar suplementos naturales de melatonina ( No provoca dependencia ni nada parecido ) recomendable su compra e herbolarios por ser mas económicos. Aumentaremos las dosis por ser menos concentrado.
-Nieves hormonales bajos; Esto es mas extraño, pero sobre todo en hombres mas maduros y con cierto sobrepeso, puede darse el caso de que nuestros niveles hormonales no sean los óptimos, ya que la testosterona es esencial para muchos procesos fisiológicos en los hombres entre ellos la recuperación muscular y por tanto aumento de esta. Realizaremos un chequeo médico para descartar o solucionar el problema en el caso que sea esto el origen.
-Problemas emocionales o estrés; Esto esta relacionado con el bajo rendimiento deportivo y es bastante frecuente. No hay que dejar de hacer deporte puesto que este ayuda rebajar y combatir estos. Pero si debemos tomar medidas, consultando a profesionales si es necesario.
¿ Cuantas veces entrenar a la semana ?
Esto va a depender de nuestro estado de forma y tiempo disponible, pero con tres veces por semana, con buena intensidad y una hora – hora y media de trabajo, obtendremos resultados muy buenos, mas que de sobra. Mas si cabe al inicio.
¿ Podre aumentar la masa muscular sin ir al gym ?
Por supuesto que si, abajo encontraras rutinas para hacerlo de esta forma. Tanto con ejercicios con el propio peso corporal como la calistenia, crossfit etc podemos conseguir aumentos significativos de masa muscular.
Algunas rutinas para aumento de masa muscular
Con propio peso corporal
Para ello vamos a tener en cuenta el incluir ejercicios de los tres grupos musculares principales, Tren superior e inferior. Series de pecho , espalda y piernas. Como por ejemplo: completar con video
Nivel de entrada;
nivel medio
Nivel avanzado : No creo que necesites de ver este video salvo para coger algunas ideas. por si acaso. siempre se aprende algo nuevo
( PROXIMANTE DISPONIBLE )
Algunas rutinas para perdida de grasa
Combinaremos las primeras con cardio de alta intensidad, adaptándolo a nuestro estado fisico y reduciendo el impacto en su caso. completar con video.